健身前的15分钟最关键!热身步骤全攻略,有效防

 新闻资讯     |      2019-11-01 22:44

对于训练最关键的还是热身,任何热身的训练独无非就是两个主要目的,第一个就是减少训练时发生受伤风险,另一个就是在训练中提高表现,学会热身对长期的增肌增力都只有益而无害。在每次的训练计划前,都建议花15-20分钟左右的时间来进行热身,不仅能够提高核心体温打开肌肉关节活动度做好特定训练的全程动作,还可以提高新陈代谢以及磷酸肌酸和ATP的利用率,引起更高标准的力量输出,同时热身还有少许的心理作用,会让你在训练中提升自信心。JEFF推荐的热身三部曲,一般性特定性和渐进性根据自己的日常计划可将其安排到正式训练之前

一般性热身基本目标就是让血液充分流动以及提高核心体温,建议让有氧运动心率达到最大心率的55%到65%,对于大部分年轻健友来说每分钟100到120下即可,跑步机楼梯机或是单车推荐中等速度5到10分钟,同样也可以在一般性的热身中适当的添加高强度的间歇训练,像是高速跑20到30秒接着降速走一分钟,直到自身开始微微出汗就可以停下来

特定性的热身分为上肢和下肢,因各有不同所以先从下肢讲起。目的是放松肌肉活动关节,为了在训练中能够把正式动作做满全程,可以先使用泡沫轴针对各部位较紧的肌群进行滚式放松,泡沫轴已被证实能够减少酸痛,增加活动幅度而不限制力量得输出。下肢可以从股四头肌开始用泡沫轴滚15到20秒,双腿到单腿接着是上背和轻微下背(不能让下背在泡沫轴上过度伸展),收紧核心就能帮助你背部放松,然后轮到大腿内侧肌臀大肌和梨状肌

接下来进行动态的拉伸环节,动态拉伸也被研究表示能够显著提高运动表现,从轻重量的箭步蹲到前后摆腿拉伸腘绳肌,再通过左右摆腿逐渐打开大腿内收肌,最后是跨步10到12个暂停1-2秒,尽可能将膝盖向前打开去拉伸臀大肌,如果下肢训练当天还是觉得没热开或是在深蹲时脚踝活动度不够,推荐做像是蝎子伸展和膝盖驱动的旋转深蹲以及侧面蹲动作和适当的做一些离心的提踵动作

顾名思义就是逐步的添加重量,直到正式的重量做组,根据自己的实际计划找相对的重量进行热身。比如今天Jeff要用77.5%的重量330磅做3组6次深蹲为正式,建议从空杆开始做10-12次一组,组间休息30秒,接着用135磅做4到5次,225磅做3到4次,275磅做1到2次,最后就是正式组,一般热身组3到4组即可转到正式组

上肢训练前的热身建议在一般性热身之后,(如果是在卧推或是推举之前可以适当地用泡沫轴滚胸椎和髋屈肌可以优化卧推时的起桥姿势)可以直接进入动态拉伸,做10到12个手臂画圈,然后是侧向甩手,接着是弹力带扩胸目的是防止卧推时的肩膀伤痛,最后是做些弹力带时候比外旋和面拉,让肩膀旋转肌蓄势待发,如果肩膀活动度实在差还可以做靠墙旋臂和过头哑铃侧弯,之后再进入渐进性的热身,正式组前做2到3组热身组即可

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